# Curl cruzado en polea a una mano Un curl en polea a una mano, de lado a una polea baja, en el que el agarre se lleva cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario. Mantiene los bíceps bajo tensión constante para trabajar los brazos de forma focalizada. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Polea - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 10/10 - Antebrazos: 5/10 ## Cómo hacer Curl cruzado en polea a una mano 1. Ponte de lado a la máquina de poleas y sujeta el asa baja con la mano más cercana a la polea. 2. Aléjate hasta tensar el cable, con el brazo recto a un lado del cuerpo. 3. Lleva el asa cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario, manteniendo quieta la parte superior del brazo. 4. Baja el peso despacio, notando el estiramiento en el brazo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un agarre individual en la polea baja y ponte de lado a la máquina. 2. Sujeta el asa con la mano más cercana a la polea y aléjate hasta tensar el cable, con el brazo recto a un lado del cuerpo. 3. Ponte erguido, con la parte superior del brazo junto al cuerpo y quieta. 4. Flexiona el codo llevando el agarre hacia arriba y cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario, sin que el hombro se enrolle hacia delante. 5. Sube hasta que la mano llegue al centro del pecho, con el codo junto al cuerpo. 6. Baja el agarre hasta extender del todo el codo y estirar el bíceps bajo tensión. 7. Termina cada repetición sin girar el torso, luego completa la serie antes de cambiar de brazo. ## Errores comunes - Codo que se va delante del torso - Hombro que se adelanta durante el curl - Girar el torso para ayudarse - Recortar el estiramiento abajo ## Claves de técnica - Mantén el codo junto al cuerpo - Flexiona hacia el hombro contrario - Permanece erguido todo el tiempo - Comienza con el codo completamente extendido ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Curl en banco Scott con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/) - **Mancuernas**: [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - Más fácil: [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl cruzado en polea a una mano — Principiante** - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio - Más difícil: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10. ### Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja. ### Curl cruzado en polea a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl cruzado en polea a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl cruzado en polea a una mano: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl de concentración con pesa rusa a una mano, Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott. Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. ### Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué versión es más fácil? Curl en polea a una mano (Principiante), Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué versión es más difícil? Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio), Curl unilateral con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/