# Crunch en polea

Ejercicio de flexión de tronco arrodillado en polea que trabaja el recto abdominal. Útil para quienes buscan trabajar los abdominales con carga y con una progresión clara.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea, Agarre de cuerda
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 10/10

## Cómo hacer Crunch en polea

1. Arrodíllate frente a la máquina con una cuerda sujeta a la polea alta.
2. Sostén la cuerda cerca de la cabeza, con los codos flexionados y el torso erguido.
3. Exhala y enrolla la caja torácica hacia abajo, sintiendo el trabajo en el abdomen.
4. Inhala lentamente mientras vuelves a la posición inicial, controlando el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Sujeta una cuerda a la polea alta y arrodíllate frente a la máquina a poca distancia.
2. Sostén la cuerda junto a la cabeza o las sienes, con los codos flexionados y las caderas justo encima de las rodillas.
3. Mantén el torso erguido, las caderas casi fijas y deja que la polea genere tensión.
4. Exhala y acerca las costillas a la pelvis flexionando la columna.
5. Lleva los codos hacia los muslos mientras el tronco se pliega, sin convertirlo en un jalón al pecho.
6. Termina el recorrido con los abdominales bien contraídos y el torso flexionado hacia delante.
7. Inhala y desenrolla el torso lentamente hasta el inicio, sin dejar que la placa de pesos golpee.

## Errores comunes

- Tirar de la cuerda con los brazos
- Sentarse hacia atrás sobre las caderas
- Mover los hombros en lugar de la columna
- Dejar que el peso tire de ti hacia arriba

## Claves de técnica

- Acerca las costillas a la pelvis
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Manos junto a la cabeza
- Contrae fuerte los abdominales

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/), [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- **Este ejercicio: Crunch en polea — Principiante**
- Más difícil: [Abdominales en banco declinado](https://seto.fit/es/exercises/decline-sit-up/) — 35 % del peso corporal
- Más difícil: [Rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Crunch en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 10/10.

### Crunch en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Crunch en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Crunch en polea: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Crunch inverso, Crunch con pase de rueda abdominal. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica.

### Crunch en polea: ¿qué versión es más fácil?

Máquina de abdominales sentado (Principiante).

### Crunch en polea: ¿qué versión es más difícil?

Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Rueda abdominal (80 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/