# Cruce de poleas bajas de pie

Variante de aperturas en polea de pie que trabaja la parte superior del pecho y su zona media. Útil para aislar los pectorales en un arco de abajo hacia arriba.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-crossover-standing-low/

## Músculos que trabaja

- Pectoral inferior: 8/10
- Pectoral medio: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdominales: 2/10

## Cómo hacer Cruce de poleas bajas de pie

1. Ajusta las poleas en su posición más baja y toma un asa con cada mano.
2. Ponte centrado entre las poleas, adelantando un pie hasta quedar en posición escalonada.
3. Empieza con los brazos algo abiertos, las palmas hacia arriba y una ligera flexión de codos.
4. Lleva ambas asas hacia arriba y hacia dentro, juntando las manos a la altura de la parte alta del pecho.
5. Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha asas individuales.
2. Ponte entre las poleas, toma las asas y da un paso adelante hasta quedar en posición escalonada.
3. Empieza con los brazos ligeramente abiertos, las palmas hacia arriba o hacia dentro, y una ligera flexión de codos.
4. Mantén los hombros abajo y atrás y no cambies el ángulo de los codos mientras los cables tiran hacia atrás.
5. Lleva ambas asas hacia arriba y hacia dentro en un arco amplio hasta que las manos se junten a la altura de la parte superior del pecho.
6. Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
7. Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo del pecho sin perder la posición del torso.

## Errores comunes

- Empujar las asas al frente
- Extensión o flexión excesiva de los codos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Manos que terminan demasiado bajas
- Balancear el torso para ganar impulso

## Claves de técnica

- Arco de abajo arriba
- Ligera flexión de codos
- Manos juntas bajo las clavículas
- Mantén la posición escalonada
- No adelantes los hombros

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Cruce de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Máquina**: [Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend declinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/decline-svend-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Cruce de poleas bajas de pie — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas declinadas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Intermedio
- Más difícil: [Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Cruce de poleas bajas de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 2/10.

### Cruce de poleas bajas de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Cruce de poleas bajas de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Cruce de poleas bajas de pie: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí.

### Cruce de poleas bajas de pie: ¿qué versión es más fácil?

Press Svend declinado con disco (Principiante).

### Cruce de poleas bajas de pie: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas declinadas con mancuernas (Intermedio), Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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