# Curl en polea a una mano

Un curl en polea a una mano que trabaja los bíceps y los antebrazos. Útil para trabajo con tensión constante, hipertrofia de brazo y corregir diferencias entre lados.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 10/10
- Antebrazos: 5/10
- Abdominales: 2/10

## Cómo hacer Curl en polea a una mano

1. Ponte de frente a la polea sujetando el asa con la palma hacia arriba.
2. Mantén el brazo quieto y pegado al costado durante todo el movimiento.
3. Sube el asa hacia el hombro flexionando solo el codo.
4. Baja despacio el asa a la posición inicial, con control.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha un asa individual a la polea baja y ponte de frente a la máquina.
2. Sujeta el asa con una mano, con agarre en supinación, y deja el brazo colgando recto.
3. Coloca los pies parejos, mantén el torso erguido y el brazo pegado al costado.
4. Flexiona el codo para subir el asa sin que el hombro se vaya hacia delante.
5. Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y aprieta el bíceps un instante arriba.
6. Baja el asa hasta extender del todo el codo manteniendo la tensión de la polea.
7. Termina cada repetición sin inclinarte hacia atrás ni girar, y luego haz el otro brazo.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar el curl
- Dejar que el codo se vaya hacia delante
- Acortar el recorrido abajo
- Doblar la muñeca durante el curl

## Claves de técnica

- Mantén inmóvil el brazo
- Palma siempre hacia arriba
- Permanece erguido todo el tiempo
- Extensión completa en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Curl en banco Scott con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Mancuernas**: [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl en polea a una mano — Principiante**
- Más difícil: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) — Principiante
- Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl en polea a una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Abdominales 2/10.

### Curl en polea a una mano: ¿qué articulaciones carga?

Codo: baja, Muñeca: baja.

### Curl en polea a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl en polea a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl en polea a una mano: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl de concentración con pesa rusa a una mano, Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott. Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla.

### Curl en polea a una mano: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl en polea a una mano: ¿qué versión es más difícil?

Curl cruzado en polea a una mano (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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