# Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea Apertura posterior de pie y a una mano en polea para los deltoides posteriores, tirando desde la polea contraria y con el codo flexionado. El brazo más corto permite que el codo lidere el movimiento y soporte más peso que la versión con el brazo extendido. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Polea - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Infraespinoso: 6/10 - Redondo menor: 5/10 - Romboides: 5/10 - Trapecios: 4/10 - Deltoides laterales: 3/10 ## Cómo hacer Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea 1. Ponte de pie de frente a la estación, con la polea a la altura del hombro en el lado contrario. 2. Sujeta el asa delante del pecho, con la parte superior del brazo a la altura del hombro. 3. Lleva el codo hacia fuera hasta que llegue a la línea del hombro. 4. Vuelve despacio cruzando el pecho y cambia de brazo al terminar todas las repeticiones. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca un asa individual aproximadamente a la altura de los hombros, en un lado de la estación de poleas. 2. Ponte de pie de frente a la estación y sujeta el asa con la mano más alejada de la polea. 3. Eleva el brazo hasta la altura del hombro, con el codo flexionado y la mano delante del pecho. 4. Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados, sin inclinarte ni girar. 5. Lleva el codo hacia fuera, a la altura del hombro, mientras el antebrazo se abre y el brazo se desplaza hacia atrás. 6. Detente cuando la parte superior del brazo llegue a la línea de los hombros y la mano quede justo detrás. 7. Vuelve por el mismo recorrido hasta que la mano regrese delante del pecho. 8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Dejar que el codo caiga por debajo del hombro - Girar el torso - Encoger el hombro que trabaja - Recorrido incompleto, sin llegar a la línea de los hombros - Balancear el torso para ganar impulso ## Claves de técnica - Codos hacia fuera, no atrás - Hombros nivelados - Mueve el brazo cruzando el cuerpo - No gires el torso - No encojas los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **TRX**: [Aperturas diagonales en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-split-fly/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Principiante - **Este ejercicio: Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea — Principiante** - Más difícil: [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermedio - Más difícil: [Empuje posterior unilateral en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Infraespinoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapecios 4/10. ### Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. TRX: Aperturas diagonales en TRX. ### Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿qué versión es más fácil? Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica (Principiante). ### Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿qué versión es más difícil? Elevación posterior en polea sentado (Intermedio), Empuje posterior unilateral en polea (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/