# Press de banca con asas en polea Press de pecho en banco plano con un asa individual en cada mano, tumbado entre las dos torres de una máquina de poleas. Trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps, mientras las poleas mantienen la tensión sobre los pectorales durante todo el press. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Polea, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Pectoral superior: 5/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press de banca con asas en polea 1. Túmbate en el banco entre las torres, con un asa individual en cada mano. 2. Empieza con las asas junto al pecho y los codos ligeramente por debajo del banco. 3. Empuja las asas hasta dejar los brazos extendidos sobre los hombros. 4. Baja despacio por el mismo recorrido, manteniendo la espalda contra el banco. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca ambas poleas aproximadamente a la altura del banco y sitúa un banco plano a lo largo, centrado entre las torres. 2. Toma un asa individual con cada mano, túmbate y apoya los pies completamente en el suelo. 3. Comienza con las asas junto al pecho, los codos flexionados y ligeramente por debajo del banco. 4. Tensa los abdominales y mantén las escápulas juntas contra el banco. 5. Empuja las asas hacia arriba hasta extender por completo los brazos sobre los hombros, con las manos al ancho de los hombros. 6. Baja las asas por el mismo recorrido hasta que los codos queden ligeramente por debajo del banco. 7. Termina con los codos extendidos sobre los hombros, sin dejar que los hombros rueden hacia delante. ## Errores comunes - Codos demasiado abiertos - Convertirlo en una apertura - Extensión desigual de los brazos - Despegar las caderas del banco - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Apoya los pies con firmeza - Mantén las muñecas sobre los codos - Baja junto al pecho - No adelantes los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) - **Barra**: [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/), [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal - Más fácil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press de banca con asas en polea — Intermedio** - Más difícil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio - Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press de banca con asas en polea: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Manguito rotador 3/10. ### Press de banca con asas en polea: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica. ### Press de banca con asas en polea: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press de banca con asas en polea: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press de banca con asas en polea: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Barra: Press Spoto con barra, Press Larsen con barra. TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Press de pecho en estación exterior. ### Press de banca con asas en polea: ¿qué versión es más fácil? Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal). ### Press de banca con asas en polea: ¿qué versión es más difícil? Press de suelo con barra (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/