# Curl nórdico asistido en polea

Curl nórdico de isquiotibiales con una polea alta que tira del cuerpo hacia la posición erguida. La polea reduce parte del peso corporal, lo que permite controlar todo el descenso antes de poder realizar la versión con peso corporal.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Polea alta
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 10/10
- Glúteos: 5/10
- Pantorrillas: 4/10

## Cómo hacer Curl nórdico asistido en polea

1. Arrodíllate con los tobillos bajo los rodillos y coloca la barra de la polea sobre la parte alta de la espalda.
2. Baja el cuerpo despacio hacia delante en bloque, manteniendo las caderas extendidas.
3. Usa los isquiotibiales para controlar el descenso y vuelve suavemente a la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Fija una barra corta a la polea alta y arrodíllate sobre el asiento, con los tobillos enganchados bajo los rodillos.
2. Sujeta la barra sobre la parte alta de la espalda con ambas manos y dirige los codos hacia abajo.
3. Mantén las caderas extendidas y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Baja el cuerpo hacia delante en bloque, resistiendo el descenso con los isquiotibiales.
5. Sigue bajando hasta que el torso se acerque a la paralela con el suelo o ya no puedas controlarlo.
6. Vuelve a subir con los isquiotibiales, dejando que la polea te ayude, sin flexionar las caderas.
7. Vuelve a quedar erguido de rodillas, con las caderas extendidas, antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Doblarse por la cadera
- Caída sin control al final de la bajada
- Anclaje de tobillos flojo o que se mueve
- Usar demasiada asistencia de la máquina
- Tirar de la barra hacia delante con los brazos

## Claves de técnica

- Mueve solo las rodillas
- Mantén las caderas totalmente extendidas
- Frena la bajada
- Reduce la asistencia con el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 5 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 4 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Curl femoral de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl femoral acostado](https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-curl/) — Principiante
- Más fácil: [Curl femoral de rodillas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-leg-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl nórdico asistido en polea — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Curl nórdico asistido en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Pantorrillas 4/10.

### Curl nórdico asistido en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Curl nórdico asistido en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl nórdico asistido en polea: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Curl femoral de pie con banda elástica.

### Curl nórdico asistido en polea: ¿qué versión es más fácil?

Curl femoral de rodillas a una pierna (Principiante), Curl femoral acostado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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