# Abdominal tipo sit-up mariposa

Abdominal tipo sit-up completo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. La posición de las rodillas abiertas reduce la participación de los flexores de cadera, por lo que los abdominales hacen más trabajo al elevar el torso.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/butterfly-sit-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10

## Cómo hacer Abdominal tipo sit-up mariposa

1. Junta las plantas de los pies, abre las rodillas y coloca las puntas de los dedos detrás de la cabeza.
2. Túmbate de forma controlada hasta que los hombros toquen el suelo.
3. Exhala y siéntate hasta que el torso quede casi erguido.
4. Baja despacio hasta el suelo, manteniendo los pies juntos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate sobre una esterilla, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas se abran hacia los lados.
2. Coloca un cojín pequeño o una esterilla doblada bajo la zona lumbar si quieres apoyo durante todo el recorrido.
3. Coloca suavemente las puntas de los dedos detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados.
4. Túmbate hacia atrás de forma controlada hasta que los hombros toquen el suelo.
5. Exhala y siéntate acercando las costillas a las caderas; inicia el movimiento con el pecho, no con las manos.
6. Sigue elevándote hasta que el torso quede casi erguido sobre las caderas.
7. Baja de nuevo de forma controlada y empieza la siguiente repetición desde el suelo.

## Errores comunes

- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Dejarse caer hacia atrás sin control
- Separar los pies durante la repetición
- Detenerse en un simple crunch

## Claves de técnica

- Exhala al subir
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Manos junto a la cabeza
- Barbilla neutra

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Abdominal tipo sit-up mariposa — 30 % del peso corporal**
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.

### Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.

### Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿qué versión es más fácil?

Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿qué versión es más difícil?

Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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