# Sentadilla búlgara

Una sentadilla dividida con el pie trasero elevado que trabaja los cuádriceps y glúteos con carga unilateral. Útil para desarrollar fuerza a una pierna, equilibrio y control entre ambos lados.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla búlgara

1. Ponte de pie delante de un banco y coloca un pie detrás de ti sobre él.
2. Sitúa el pie delantero de modo que el talón quede firme en el suelo.
3. Dobla ambas rodillas y baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla delantera.
4. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie, subiendo erguido.
5. Cambia de pierna y repite el movimiento del otro lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie a un paso largo por delante de un banco y apoya en él el empeine de un pie, detrás de ti.
2. Coloca el pie delantero lo bastante hacia delante para mantener el talón bien apoyado al bajar.
3. Cuadra las caderas, mantén el torso ligeramente inclinado al frente y deja los brazos colgando de forma natural.
4. Tensa los abdominales y baja en línea recta doblando la rodilla delantera y la trasera a la vez.
5. Desciende hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera casi toque el suelo.
6. Empuja con todo el pie delantero, sobre todo con el talón, para volver a subir.
7. Termina erguido sobre la pierna delantera sin rebotar con el pie trasero.
8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

## Errores comunes

- Colocarse demasiado cerca del banco
- Empujar con el pie trasero
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro
- Despegar el talón delantero abajo
- Convertirlo en una zancada

## Claves de técnica

- Encuentra la distancia de tu pie delantero
- Baja en línea recta
- Mantén el talón delantero plantado
- Carga la pierna delantera
- Cuadra las caderas

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Subida al cajón a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/), [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/)
- **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Máquina**: [Sentadilla búlgara en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Sentadilla búlgara — Intermedio**
- Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado
- Más difícil: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Sentadilla búlgara: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 4/10.

### Sentadilla búlgara: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Sentadilla búlgara: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla búlgara: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Subida al cajón a una pierna, Zancada hacia atrás. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla dividida con pesas rusas. Máquina: Sentadilla búlgara en máquina Smith.

### Sentadilla búlgara: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal).

### Sentadilla búlgara: ¿qué versión es más difícil?

Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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