# Subida al cajón a horcajadas

Ejercicio de acondicionamiento en el que se sube a un cajón bajo desde una postura con un pie a cada lado y luego se baja, balanceando los brazos como al correr. Trabaja los cuádriceps y las pantorrillas y desarrolla un juego de pies rápido.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/box-straddle-step-up/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Glúteos: 6/10
- Isquiotibiales: 3/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Subida al cajón a horcajadas

1. Colócate a horcajadas sobre un cajón bajo, con un pie en el suelo a cada lado.
2. Sube los dos pies al cajón y luego bájalos, cada uno a su lado.
3. Balancea los brazos como al correr y mantén un ritmo rápido.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate a horcajadas sobre un cajón bajo, con un pie en el suelo a cada lado.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los brazos flexionados a los lados, listos para balancearse.
3. Sube un pie a la parte superior del cajón y luego lleva el otro pie junto a él.
4. Baja el primer pie a su lado del cajón y luego el otro pie al suyo.
5. Balancea los brazos al ritmo de las piernas, como al correr.
6. Mantén el torso erguido y la mirada al frente todo el tiempo.
7. Repite a un ritmo rápido y constante durante el tiempo previsto.

## Errores comunes

- Apoyar el pie en el borde del cajón
- Mirarse los pies
- Hacer pausas encima del cajón
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro

## Claves de técnica

- Todo el pie sobre el cajón
- Busca un contacto breve con el suelo
- Brazos al ritmo de las piernas
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 30–45 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 3–5 series de 30–60 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Bicicleta estática](https://seto.fit/es/exercises/stationary-bike-steady/), [Elíptica](https://seto.fit/es/exercises/elliptical/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Trote suave](https://seto.fit/es/exercises/jogging/) — Principiante
- **Este ejercicio: Subida al cajón a horcajadas — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Subida al cajón a horcajadas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Pantorrillas 6/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Isquiotibiales 3/10, Aductores de cadera 3/10.

### Subida al cajón a horcajadas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 30–45 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.

### Subida al cajón a horcajadas: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Bicicleta estática, Elíptica.

### Subida al cajón a horcajadas: ¿qué versión es más fácil?

Trote suave (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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