# Sentadilla al cajón

Una variante de sentadilla con barra hasta un cajón para estandarizar la profundidad y reforzar el gesto de sentarse hacia atrás. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras desarrolla fuerza de arranque desde abajo.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas, Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/box-squat/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Cuádriceps: 8/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Abdominales: 4/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla al cajón

1. Ponte de pie con un cajón detrás, la barra en la parte alta de la espalda y los pies a una separación cómoda.
2. Flexiona caderas y rodillas, sentándote hacia el cajón con un movimiento controlado.
3. Toca el cajón suavemente con los glúteos: evita balancearte o dejarte caer.
4. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
5. Termina erguido, extendiendo del todo piernas y caderas antes de repetir el movimiento.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca un cajón detrás de ti a la profundidad que quieras alcanzar y sitúa la barra en la parte alta de la espalda.
2. Saca la barra del rack, da unos pasos atrás y coloca los pies donde puedas sentarte atrás con comodidad.
3. Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda, manteniendo la barra equilibrada sobre el medio del pie.
4. Flexiona caderas y rodillas a la vez, sentándote hacia atrás bajo control hacia el cajón.
5. Baja hasta un contacto ligero y deliberado con el cajón, sin dejarte caer ni balancearte sobre él.
6. Mantén los abdominales tensos sobre el cajón y conserva el mismo ángulo de tibias y torso.
7. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
8. Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Dejarse caer sobre el cajón
- Balancearse hacia atrás para subir
- Perder la tensión abdominal en el cajón
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Caderas que suben primero

## Claves de técnica

- Siéntate hacia atrás en el cajón
- Toca sin dejarte caer
- Abdominales tensos en el cajón
- Sube caderas y pecho a la vez
- Barra sobre el medio del pie

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Máquina**: [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante
- Más fácil: [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/) — Principiante
- **Este ejercicio: Sentadilla al cajón — Principiante**
- Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Más difícil: [Sentadilla con barra baja](https://seto.fit/es/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Sentadilla al cajón: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abdominales 4/10, Zona lumbar 4/10.

### Sentadilla al cajón: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.

### Sentadilla al cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Sentadilla al cajón: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla al cajón: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Máquina: Sentadilla en máquina Smith, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Polea: Sentadilla en polea.

### Sentadilla al cajón: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla goblet (Principiante), Prensa de piernas (Principiante).

### Sentadilla al cajón: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla con barra baja (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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