# Estiramiento invertido de hombros en cajón

Estiramiento estático para la parte frontal de los hombros y el pecho. Con la espalda orientada hacia un cajón y los brazos rectos apoyados detrás, se baja el cuerpo hasta abrir los hombros.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 8/10
- Pectoral medio: 5/10
- Bíceps: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento invertido de hombros en cajón

1. Ponte de pie de espaldas a un cajón alto, con las palmas apoyadas encima, detrás de ti.
2. Flexiona las rodillas y baja lentamente, manteniendo los brazos rectos.
3. Detente cuando notes un estiramiento en la parte frontal de los hombros.
4. Mantén la posición y respira lentamente; después, estira las piernas para subir.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie de espaldas a un cajón alto, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
2. Lleva las manos hacia atrás y apoya ambas palmas planas sobre el cajón, con los brazos rectos.
3. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo lentamente; si es necesario, elévate sobre las puntas de los pies.
4. Detente cuando notes un estiramiento en la parte frontal de los hombros y el pecho.
5. Deja los hombros abajo en lugar de encogerlos hacia las orejas mientras te acomodas.
6. Respira lentamente y mantén la posición sin forzar más recorrido ni arquear la zona lumbar.
7. Estira lentamente las piernas para salir del estiramiento.

## Errores comunes

- Encoger los hombros hacia las orejas
- Flexionar los codos para bajar más
- Dejarse caer demasiado rápido en el estiramiento
- Inclinar el torso hacia delante
- Forzar el estiramiento hasta perder el control

## Claves de técnica

- Mantén los brazos rectos
- Hombros lejos de las orejas
- Mantén el torso erguido
- Baja de forma gradual

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento invertido de hombros en cajón — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Bíceps 4/10.

### Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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