# Subida a cajón desde plancha

Plancha dinámica en la que las manos suben del suelo a un cajón y vuelven a bajar, una mano cada vez, mientras los pies permanecen quietos. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener el cuerpo recto al cambiar el apoyo, con una participación adicional de los hombros y los tríceps.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Cajón pliométrico, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/box-plank-walk-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 6/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Subida a cajón desde plancha

1. Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los brazos rectos.
2. Sube una mano al cajón y después la otra.
3. Baja las manos al suelo, una cada vez.
4. Mantén las caderas niveladas y alterna el brazo que inicia cada repetición.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca un cajón estable en el suelo, a poca distancia por delante de las manos.
2. Comienza en plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los brazos rectos.
3. Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
4. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
5. Apoya una mano sobre el cajón y después la otra, manteniendo los brazos rectos.
6. Baja una mano al suelo y después la otra para volver a la posición inicial.
7. Mantén las caderas niveladas y el cuerpo en una línea recta durante cada paso.
8. Inicia la siguiente repetición con el otro brazo.

## Errores comunes

- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Subir demasiado las caderas
- Rotar o desplazar las caderas
- Acercar los pies al cajón
- Acelerar las repeticiones y perder la línea recta

## Claves de técnica

- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Alterna el brazo que inicia cada repetición
- Mantén los pies quietos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Abdominal en banco declinado a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Perro boca abajo a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % del peso corporal
- Más fácil: [Plancha a zancada alterna](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Subida a cajón desde plancha — 50 % del peso corporal**
- Más difícil: [Plancha de manos a antebrazos](https://seto.fit/es/exercises/plank-up-down/) — 60 % del peso corporal
- Más difícil: [Tuck-up con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Subida a cajón desde plancha: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.

### Subida a cajón desde plancha: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Subida a cajón desde plancha: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Subida a cajón desde plancha: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal a press con mancuernas, Abdominal en banco declinado a press con mancuernas.

### Subida a cajón desde plancha: ¿qué versión es más fácil?

Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal), Perro boca abajo a una pierna (35 % del peso corporal).

### Subida a cajón desde plancha: ¿qué versión es más difícil?

Plancha de manos a antebrazos (60 % del peso corporal), Tuck-up con mancuerna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/