# Postura del arco

Estiramiento de extensión de espalda en posición prona en el que se sujetan los tobillos para elevar el torso y los muslos del suelo formando un arco. Estira los cuádriceps, los flexores de cadera y la parte frontal del torso, y trabaja la extensión de la columna.

- Intermedio · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 7/10
- Flexores de cadera: 7/10
- Abdominales: 5/10
- Pectorales: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Zona lumbar: 5/10
- Glúteos: 4/10

## Cómo hacer Postura del arco

1. Túmbate boca abajo, flexiona las rodillas y sujeta los tobillos.
2. Empuja los pies contra las manos para elevar el torso y los muslos.
3. Mantén los brazos rectos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
4. Mantén la posición, suelta los tobillos y baja lentamente al suelo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos apoyados a los lados.
2. Flexiona ambas rodillas y acerca los talones a los glúteos, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
3. Lleva las manos hacia atrás y sujeta la parte exterior de cada tobillo con la mano del mismo lado.
4. Empuja los pies hacia atrás contra las manos para elevar el torso y los muslos del suelo.
5. Mantén los brazos rectos y el cuello largo, con los hombros alejados de las orejas.
6. Mantén el arco mientras respiras con calma, apoyando el abdomen y las caderas.
7. Suelta los tobillos y baja el pecho y las piernas al suelo con control.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar para subir más
- Separar demasiado las rodillas
- Flexionar los brazos para tirar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Contener la respiración durante el aguante

## Claves de técnica

- Empuja los pies contra las manos
- Mantén los brazos rectos
- Rodillas al ancho de las caderas
- Hombros lejos de las orejas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–45 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Postura del arco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 7/10, Flexores de cadera 7/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Pectorales 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Zona lumbar 5/10.

### Postura del arco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Postura del arco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–45 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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