# Extensión de tríceps en plancha con peso corporal

Ejercicio de tríceps con peso corporal realizado en posición de plancha. El movimiento va desde los antebrazos hasta los brazos extendidos, con las manos fijas en el suelo, para trabajar la extensión de los codos sin equipamiento.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Serrato anterior: 4/10
- Pectoral medio: 3/10

## Cómo hacer Extensión de tríceps en plancha con peso corporal

1. Empieza en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con las palmas apoyadas en el suelo.
2. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
3. Empuja con las palmas hasta extender los brazos.
4. Baja de nuevo los antebrazos al suelo de forma controlada.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Empieza en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con las palmas apoyadas en el suelo y las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
2. Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
3. Empuja con las palmas para extender los codos, manteniendo las manos en su sitio.
4. Sube hasta que los brazos queden extendidos y alcances una plancha alta.
5. Flexiona los codos para bajar de nuevo los antebrazos al suelo de forma controlada.
6. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones durante toda la serie.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas al empujar
- Extensión incompleta
- Desplazar las manos entre repeticiones
- Dejarse caer sobre los antebrazos sin control

## Claves de técnica

- Empuja con las palmas
- Mantén las manos en su sitio
- Aprieta fuerte los glúteos
- Extiende por completo los brazos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Mancuernas**: [Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Máquina**: [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % del peso corporal
- Más fácil: [Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco](https://seto.fit/es/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Extensión de tríceps en plancha con peso corporal — 70 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Extensión de tríceps en plancha con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Pectoral medio 3/10, Serrato anterior 4/10.

### Extensión de tríceps en plancha con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Extensión de tríceps en plancha con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión de tríceps en plancha con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con cuerda. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí.

### Extensión de tríceps en plancha con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?

Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco (60 % del peso corporal), Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal (50 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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