# Balanceo posterior de brazos sin peso

Ejercicio con peso corporal realizado inclinado, en el que ambos brazos extendidos se desplazan desde los muslos hasta detrás de las caderas. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales sin equipamiento, por lo que resulta útil en calentamientos y como trabajo accesorio de muchas repeticiones.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 8/10
- Dorsales: 6/10
- Redondo mayor: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Romboides: 4/10

## Cómo hacer Balanceo posterior de brazos sin peso

1. Haz una bisagra de cadera, flexiona ligeramente las rodillas y deja los brazos junto a los muslos.
2. Mantén los brazos extendidos y llévalos hacia atrás, detrás de las caderas.
3. Haz una breve pausa con las manos en el punto más alto.
4. Baja lentamente los brazos hasta que vuelvan a colgar junto a los muslos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
3. Deja que ambos brazos cuelguen junto a los muslos, con las palmas orientadas hacia atrás.
4. Mantén los codos extendidos y lleva ambos brazos hacia atrás y arriba formando un arco detrás de las caderas.
5. Haz una breve pausa cuando las manos alcancen la máxima altura que permitan los hombros.
6. Baja los brazos siguiendo el mismo arco hasta que vuelvan a colgar junto a los muslos.
7. Mantén inmóviles el torso y las rodillas durante toda la serie.

## Errores comunes

- Doblar los codos durante el tirón
- Erguirse en cada repetición
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear el torso para ganar impulso

## Claves de técnica

- Mantén los codos extendidos
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén el torso fijo
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Pesa rusa**: [Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Balanceo posterior de brazos sin peso — Principiante**
- Más difícil: [Balanceo posterior a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante
- Más difícil: [Elevación posterior hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Balanceo posterior de brazos sin peso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 8/10, Dorsales 6/10. También trabaja: Redondo mayor 5/10, Tríceps 4/10, Romboides 4/10.

### Balanceo posterior de brazos sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Balanceo posterior de brazos sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.

### Balanceo posterior de brazos sin peso: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.

### Balanceo posterior de brazos sin peso: ¿qué versión es más difícil?

Balanceo posterior a una mano con mancuerna (Principiante), Elevación posterior hacia atrás con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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