# Subida frontal al cajón sin peso

Subida a un cajón bajo o plataforma utilizando únicamente el peso corporal, con énfasis en los cuádriceps y los glúteos. Permite desarrollar fuerza y equilibrio a una pierna sin más equipamiento que el cajón o el escalón.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-step-up/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Pantorrillas: 4/10
- Abductores de cadera: 4/10

## Cómo hacer Subida frontal al cajón sin peso

1. Ponte de pie frente a un escalón bajo, con los brazos relajados a los lados.
2. Sube al cajón empujando con el pie apoyado.
3. Sube el otro pie y termina erguido arriba.
4. Baja un pie cada vez y después cambia el pie que inicia el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie frente a un cajón bajo o escalón, con los brazos relajados a los lados.
2. Coloca un pie encima del escalón.
3. Apoya completamente el pie que trabaja y mantén toda la planta en contacto con la superficie.
4. Empuja con el pie apoyado para subir el cuerpo al cajón.
5. Sube el otro pie y termina erguido arriba con ambos pies.
6. Baja al suelo un pie cada vez y de forma controlada.
7. Cambia el pie que inicia el movimiento en cada repetición.

## Errores comunes

- Impulsarse con el pie de atrás
- Talón delantero que se levanta del cajón
- Rodilla que se mete hacia dentro
- Dejarse caer rápido al bajar

## Claves de técnica

- Empuja con todo el pie
- Minimiza el impulso de la pierna de atrás
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Termina erguido arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Barra**: [Subida al banco con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up/), [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Mancuernas**: [Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Subida frontal al cajón sin peso — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal
- Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Subida frontal al cajón sin peso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.

### Subida frontal al cajón sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Subida frontal al cajón sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Subida frontal al cajón sin peso: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Zancada hacia atrás con pesa rusa. Barra: Subida al banco con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Mancuernas: Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.

### Subida frontal al cajón sin peso: ¿qué versión es más difícil?

Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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