# Sentadilla con brazos al frente sin peso Sentadilla sin carga externa, con los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos y ayuda a desarrollar la profundidad completa antes de añadir peso. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla con brazos al frente sin peso 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y los brazos extendidos al frente. 2. Flexiona cadera y rodillas a la vez hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas. 3. Mantén los talones apoyados y las rodillas apuntando hacia donde apuntan los pies. 4. Empuja con los pies para volver a ponerte completamente de pie. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, y eleva ambos brazos extendidos al frente a la altura de los hombros. 2. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 3. Flexiona las caderas y las rodillas a la vez, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo. 4. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 5. Baja hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas, dejando que los brazos se inclinen ligeramente hacia abajo para mantener el equilibrio. 6. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 7. Termina erguido, con las rodillas y las caderas completamente extendidas, antes de iniciar la siguiente repetición. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Sentadilla poco profunda - Talones que se despegan abajo - Caderas que suben primero - Rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Empuja con todo el pie - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Todo el pie apoyado - Brazos al frente para mantener el equilibrio - Controla la posición baja ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/), [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Mancuernas**: [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Transferencia de peso en tabla de equilibrio](https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla con brazos al frente sin peso — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) — 80 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. ### Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. ### Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal), Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal). ### Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/