# Peso muerto a una pierna con peso corporal Bisagra de cadera a una pierna sin carga, con la pierna libre extendida hacia atrás para hacer contrapeso. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos, y desarrolla el equilibrio y el control a una pierna. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Cuádriceps: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto a una pierna con peso corporal 1. Ponte erguido y pasa el peso a una pierna. 2. Lleva las caderas hacia atrás y extiende la pierna libre detrás de ti. 3. Baja hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales. 4. Empuja el suelo con el pie de apoyo para volver a la posición inicial. 5. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y deja que los brazos cuelguen a los lados. 2. Pasa el peso a una pierna y mantén la rodilla de apoyo suavemente flexionada. 3. Tensa los abdominales y haz una bisagra de cadera mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás. 4. Deja que los brazos cuelguen justo debajo de los hombros mientras el torso se inclina hacia delante. 5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. 6. Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical. 7. Termina en equilibrio sobre la misma pierna, completa todas las repeticiones y cambia de lado. ## Errores comunes - Abrir la cadera hacia fuera - Convertirlo en una sentadilla - Redondear la columna - Usar la pierna de atrás para impulsarse - Perder el equilibrio entre repeticiones ## Claves de técnica - Alarga la pierna de atrás - Caderas sin rotar - Empuja las caderas hacia atrás - Rodillas ligeramente flexionadas - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Puente de glúteos con extensión alterna de piernas](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Peso muerto a una pierna con peso corporal — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Puente de glúteos a una pierna con pie elevado](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 35 % del peso corporal - Más difícil: [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada. ### Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con extensión alterna de piernas (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal). ### Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos a una pierna con pie elevado (35 % del peso corporal), Peso muerto rumano (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/