# Encogimiento de hombros con peso corporal

Encogimiento de hombros de pie sin carga, con las manos apoyadas en las caderas, que trabaja el trapecio superior. Resulta útil como calentamiento o para practicar el movimiento antes de añadir peso.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Trapecios: 9/10
- Espalda alta: 4/10

## Cómo hacer Encogimiento de hombros con peso corporal

1. Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y las manos en las caderas.
2. Sube los hombros hacia las orejas, como al encogerlos, y nota la tensión.
3. Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y coloca las manos en las caderas.
2. Coloca el cuello en posición neutra y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
3. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas, tan alto como puedas.
4. Haz una breve pausa en la parte alta y aprieta los trapecios.
5. Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados.
6. Mantén las manos apoyadas en las caderas sin empujar hacia abajo.

## Errores comunes

- Rotar los hombros en círculos
- Sacar la barbilla hacia delante
- Acortar el recorrido abajo
- Hacer las repeticiones con demasiada prisa y sin pausa

## Claves de técnica

- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Cuello neutro
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Mantente erguido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 10–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 12–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Encogimiento de hombros con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Espalda alta 4/10.

### Encogimiento de hombros con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Encogimiento de hombros con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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