# Zancada hacia atrás con peso corporal Zancada hacia atrás sin peso añadido que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Resulta útil para desarrollar fuerza a una pierna, equilibrio y control lateral cuando no hay material disponible. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Pantorrillas: 3/10 - Abductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia atrás con peso corporal 1. Ponte erguido con los brazos a los lados o las manos en las caderas. 2. Da un paso atrás con una pierna, apoyando el metatarso. 3. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera. 4. Empuja con todo el pie delantero para subir, con la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie. 5. Alterna las piernas en cada repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados o las manos en las caderas. 2. Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso. 3. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo. 4. Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado. 5. Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar. 6. Empuja con todo el pie delantero y trae la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie. 7. Alterna las piernas en cada repetición. ## Errores comunes - Empujar con el pie trasero - Levantar el talón delantero del suelo - Dar un paso atrás demasiado corto - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Torso que se va demasiado hacia delante ## Claves de técnica - Da el paso directamente hacia atrás - El peso, sobre la pierna delantera - Todo el pie delantero apoyado - Empuja con todo el pie - Ponte erguido en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada diagonal con toque rotacional al pie](https://seto.fit/es/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada hacia atrás con peso corporal — 40 % del peso corporal** - Más difícil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia atrás con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10. ### Zancada hacia atrás con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Zancada hacia atrás con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia atrás con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal, Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada hacia atrás con peso corporal: ¿qué versión es más fácil? Zancada diagonal con toque rotacional al pie (30 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante). ### Zancada hacia atrás con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/