# Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Elevación posterior inclinada sin material, con las manos libres. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda; resulta útil como calentamiento o para aprender el movimiento antes de añadir mancuernas. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Romboides: 6/10 - Trapecios: 5/10 - Infraespinoso: 4/10 - Redondo menor: 3/10 ## Cómo hacer Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal 1. Lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y deja caer los brazos. 2. Mantén los codos un poco flexionados y evita arquear la espalda. 3. Eleva los brazos hacia los lados y junta las escápulas. 4. Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sintiendo el trabajo. 5. Baja despacio los brazos hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. 2. Inclínate desde las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con la espalda recta. 3. Deja que los brazos cuelguen justo debajo de los hombros, con los codos ligeramente flexionados. 4. Eleva los brazos hacia los lados y junta las escápulas. 5. Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos ni enderezar el torso. 6. Baja los brazos hasta colocarlos de nuevo bajo los hombros, siguiendo el mismo recorrido amplio. ## Errores comunes - Enderezar el torso durante las repeticiones - Encoger los hombros arriba - Convertirlo en un remo - Balancear el torso para ganar impulso - Flexionar demasiado los codos ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos - Mantén el torso fijo - Detente a la altura de los hombros - No encojas los hombros - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Mancuernas**: [Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Polea**: [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) - **Bandas elásticas**: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal — Principiante** - Más difícil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Más difícil: [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 3/10. ### Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos. ### Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. ### Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Elevación posterior en polea sentado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. ### Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Apertura posterior unilateral en plancha (45 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/