# Sentadilla overhead sin peso Sentadilla con el peso corporal y ambos brazos extendidos por encima de la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los hombros y la parte alta de la espalda mantienen los brazos elevados durante el descenso. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla overhead sin peso 1. Ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. 2. Eleva ambos brazos extendidos por encima de la cabeza formando una V amplia. 3. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 4. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin dejar que el torso se doble hacia delante. 5. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y gira las puntas hacia fuera según sea necesario. 2. Eleva ambos brazos extendidos por encima de la cabeza formando una V amplia, con las palmas hacia delante. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas a la vez, con el torso erguido. 5. Mantén los brazos extendidos y dirigidos hacia arriba mientras bajas. 6. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 7. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 8. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. ## Errores comunes - Brazos que se desplazan hacia delante durante el descenso - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo ## Claves de técnica - Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Siéntate entre las piernas - Empuja con todo el pie - Sube caderas y pecho a la vez ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/), [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Barra**: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/), [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Transferencia de peso en tabla de equilibrio](https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla overhead sin peso — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) — 80 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Sentadilla overhead sin peso: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla overhead sin peso: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: baja, Cadera: baja, Hombro: baja, Tobillo: baja. ### Sentadilla overhead sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos. ### Sentadilla overhead sin peso: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla overhead sin peso: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla amplia con mancuernas. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. ### Sentadilla overhead sin peso: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal), Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal). ### Sentadilla overhead sin peso: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/