# Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso

Elevación de brazos de pie y sin carga en la que ambos brazos extendidos suben hacia delante y continúan hasta quedar por encima de la cabeza. Trabaja los deltoides anteriores en todo el recorrido y también sirve como ejercicio de movilidad de hombros.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 8/10
- Trapecios: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Pectoral superior: 3/10

## Cómo hacer Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso

1. Ponte de pie con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia dentro.
2. Eleva ambos brazos extendidos hacia delante y hacia arriba hasta que apunten por encima de la cabeza.
3. Haz una pausa arriba sin inclinarte hacia atrás.
4. Baja los brazos lentamente por el mismo recorrido hasta los lados.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia dentro.
2. Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
3. Eleva ambos brazos extendidos hacia delante, manteniéndolos paralelos y con los codos rectos.
4. Continúa por encima de la altura de los hombros hasta que los brazos apunten directamente hacia arriba, con las palmas enfrentadas.
5. Haz una breve pausa arriba sin inclinarte hacia atrás ni encoger los hombros.
6. Baja ambos brazos hacia delante y luego hacia abajo por el mismo recorrido hasta los lados, con control.

## Errores comunes

- Arquear en exceso la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás para llegar por encima de la cabeza
- Flexionar los codos durante la subida
- Encoger los hombros durante la elevación
- Recorrido incompleto, sin llegar por encima de la cabeza

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Mantén los brazos extendidos
- Eleva recto al frente
- No encojas los hombros
- Sin balanceo del torso

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 12–15 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso — Principiante**
- Más difícil: [Elevación en Y de pie sin peso](https://seto.fit/es/exercises/standing-y-raise/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Pectoral superior 3/10.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿qué versión es más difícil?

Elevación en Y de pie sin peso (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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