# Elevación lateral sin peso

Elevación lateral sin carga en la que ambos brazos extendidos suben hacia los lados hasta la altura de los hombros. Trabaja los deltoides laterales y resulta útil para calentar, entrenar los hombros con muchas repeticiones o aprender el patrón antes de añadir mancuernas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides laterales: 8/10
- Supraespinoso: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Trapecios: 4/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Elevación lateral sin peso

1. Ponte de pie con los brazos a los lados y las manos abiertas.
2. Eleva ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Detente a la altura de los hombros sin encogerlos.
4. Baja lentamente los brazos a los lados.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos a los lados, con las manos abiertas.
2. Baja los hombros y mantén los brazos extendidos.
3. Eleva ambos brazos hacia los lados con las palmas orientadas hacia el suelo.
4. Sube hasta que los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos hacia arriba.
5. Haz una breve pausa arriba, con los brazos al nivel de los hombros.
6. Baja los brazos a los lados por el mismo recorrido, de forma controlada.

## Errores comunes

- Convertirlo en una elevación frontal
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Encoger los hombros durante la elevación
- Balancear el torso para ganar impulso
- Acelerar la fase de bajada

## Claves de técnica

- Detente a la altura de los hombros
- Mantén los hombros abajo
- Eleva hacia los lados, no al frente
- Mantén el torso quieto
- Palmas orientadas hacia el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 4–5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevación lateral a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)
- **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevación lateral sin peso — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante
- Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevación lateral sin peso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Supraespinoso 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 3/10.

### Elevación lateral sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Elevación lateral sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva.

### Elevación lateral sin peso: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo. Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica.

### Elevación lateral sin peso: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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