# Zancada lateral con peso corporal Zancada lateral sin carga externa que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores. Resulta útil como calentamiento y para desarrollar la fuerza lateral de las piernas y la movilidad de la cara interna de los muslos. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Zancada lateral con peso corporal 1. Colócate con los pies bajo las caderas y las manos juntas delante del pecho. 2. Da un paso hacia un lado y apoya todo el pie, con las puntas hacia delante. 3. Flexiona la rodilla de la pierna que se desplaza mientras llevas las caderas hacia atrás y bajas. 4. Empuja para subir, estira la pierna y vuelve a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies bajo las caderas y junta las manos delante del pecho. 2. Da un paso amplio hacia un lado y apoya ese pie por completo, con las puntas hacia delante. 3. Lleva las caderas hacia atrás sobre la pierna que se desplaza mientras flexionas esa rodilla y mantienes larga la otra pierna. 4. Baja hasta que el muslo de trabajo quede casi paralelo al suelo o hasta donde te permita la movilidad, sin despegar el talón apoyado. 5. Mantén el torso erguido sobre la pierna de trabajo y haz una breve pausa abajo. 6. Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver a la posición de pie. 7. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar - Paso demasiado estrecho para cargar las caderas - Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve - Dejar que el pecho caiga demasiado hacia el suelo - Rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Mantén las puntas hacia delante - Carga el peso sobre la pierna flexionada - Estira la otra pierna - Empuja con todo el pie - Rodilla hacia donde apunta el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla lateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-squat/), [Zancada de reverencia con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada lateral goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada lateral con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Bandas elásticas**: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada lateral con peso corporal — 50 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada lateral con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Zancada lateral con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Zancada lateral con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada lateral con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla lateral con barra, Zancada de reverencia con barra. Mancuernas: Zancada lateral goblet con mancuerna, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Pesa rusa: Zancada lateral con pesas rusas, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. ### Zancada lateral con peso corporal: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal). ### Zancada lateral con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/