# Hip thrust con peso corporal Hip thrust sin carga, con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y los brazos cruzados sobre el pecho. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera y enseña el patrón antes de añadir peso. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Cuádriceps: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Hip thrust con peso corporal 1. Apoya la parte alta de la espalda en el banco, con los pies bien apoyados y las rodillas flexionadas. 2. Cruza los brazos sobre el pecho. 3. Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el torso quede horizontal. 4. Aprieta los glúteos arriba y luego baja lentamente. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada contra el borde largo de un banco plano. 2. Flexiona las rodillas y apoya bien los pies en el suelo, aproximadamente al ancho de las caderas. 3. Cruza los brazos sobre el pecho, con cada mano apoyada sobre el hombro contrario. 4. Tensa los abdominales y empuja con los talones para despegar las caderas del suelo. 5. Sigue extendiendo las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y las tibias casi verticales. 6. Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 7. Baja las caderas con control hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Pies demasiado adelantados - Empujar con la punta de los pies - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Extensión de cadera incompleta ## Claves de técnica - Espinillas casi verticales - Empuja con los talones - Termina apretando los glúteos - No arquees la zona lumbar arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla de rodillas con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Bandas elásticas**: [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas](https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Hip thrust con peso corporal — 25 % del peso corporal** - Más difícil: [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % del peso corporal - Más difícil: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Hip thrust con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Hip thrust con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Hip thrust con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. ### Hip thrust con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla de rodillas con barra, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. ### Hip thrust con peso corporal: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica (Principiante). ### Hip thrust con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada (30 % del peso corporal), Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/