# Buenos días con peso corporal

Bisagra de cadera con el peso corporal y las manos detrás de la cabeza, dirigida a los isquiotibiales y los glúteos. Resulta útil para aprender el patrón de bisagra y como calentamiento antes de hacer bisagras con carga.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 8/10
- Glúteos: 6/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Buenos días con peso corporal

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
2. Empuja las caderas hacia atrás con la espalda recta.
3. Baja hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a ponerte de pie.
4. Mantén los codos hacia fuera y evita tirar de la cabeza.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte erguido con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
2. Apunta los codos hacia los lados sin tirar de la cabeza.
3. Mantén una ligera flexión de rodillas y las costillas abajo.
4. Empuja las caderas directamente hacia atrás mientras inclinas el torso hacia delante.
5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo.
6. Mantén la espalda plana y el ángulo de las rodillas prácticamente sin cambios durante toda la repetición.
7. Empuja las caderas hacia delante para ponerte erguido y termina con los glúteos totalmente contraídos.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Convertirlo en una sentadilla
- Tirar de la cabeza hacia delante con las manos
- Hiperextender la espalda arriba

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia atrás
- Detente en el límite de los isquiotibiales
- Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Termina erguido arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 4–5 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Discos**: [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/)
- **Barra**: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/), [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Bandas elásticas**: [Pull through con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Mancuernas**: [Peso muerto rumano con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Buenos días con peso corporal — 15 % del peso corporal**
- Más difícil: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % del peso corporal
- Más difícil: [Peso muerto a una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Buenos días con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 3/10.

### Buenos días con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Buenos días con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 4–5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Buenos días con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?

Discos: Peso muerto rumano con disco, Buenos días con disco. Barra: Buenos días Zercher con barra, Peso muerto rumano en landmine. Bandas elásticas: Pull through con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Peso muerto rumano con una mancuerna, Swing con mancuerna.

### Buenos días con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?

Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal), Peso muerto a una pierna con peso corporal (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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