# Zancada hacia delante con peso corporal Zancada realizada con el peso corporal, dando un paso hacia delante desde una posición con los pies juntos y flexionando ambas rodillas. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral y desarrolla el equilibrio sin añadir carga. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Pantorrillas: 3/10 - Abductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia delante con peso corporal 1. Ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. 2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar. 3. Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero. 4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte erguido con los pies juntos y las manos en las caderas. 2. Tensa los abdominales y da un paso largo hacia delante con una pierna. 3. Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo. 4. Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie. 5. Deja que el talón trasero se eleve para mantener el equilibrio sobre la punta del pie trasero. 6. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial. 7. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Dar un paso demasiado corto - Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera - Levantar el talón delantero del suelo - Dejar caer el torso hacia delante - Flexionar apenas la rodilla trasera ## Claves de técnica - Da un paso suficientemente largo - Mantén el torso erguido - Pie delantero apoyado - Baja en línea recta - Rodilla hacia donde apunta el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada lateral con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada hacia delante con peso corporal — 55 % del peso corporal** - Más difícil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia delante con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10. ### Zancada hacia delante con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Zancada hacia delante con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia delante con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal, Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada hacia delante con peso corporal: ¿qué versión es más fácil? Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal). ### Zancada hacia delante con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia delante (Principiante), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/