# Sentadilla búlgara con peso corporal Sentadilla dividida con el pie trasero elevado y apoyado sobre un banco o cajón, utilizando solo el peso corporal. Desarrolla la fuerza y el equilibrio de una pierna en los cuádriceps y los glúteos antes de añadir mancuernas. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Cajón pliométrico, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Flexores de cadera: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla búlgara con peso corporal 1. Apoya el pie trasero en el banco. 2. Baja en línea recta con control. 3. Empuja con el pie delantero para subir. 4. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie a unos 60 cm por delante de un banco o cajón, con las manos en las caderas. 2. Apoya el empeine del pie trasero sobre el banco y adelanta el pie delantero lo suficiente para poder bajar en línea recta. 3. Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo. 4. Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera. 5. Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero. 6. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Usar una zancada demasiado corta que adelanta en exceso la rodilla delantera - Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera - Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar - Levantar el talón delantero del suelo - Profundidad claramente insuficiente ## Claves de técnica - Pie delantero apoyado - Baja en línea recta - La pierna trasera apenas ayuda - Mantén el torso erguido - Caderas sin rotar ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada lateral con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla búlgara con peso corporal — 55 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Flexores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. ### Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿qué versión es más fácil? Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal). ### Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/