# Plancha serrucho Plancha sobre los antebrazos en la que el cuerpo se balancea hacia delante y hacia atrás, trabajando los abdominales. Al llevar los hombros más allá de los codos, resulta más exigente que una plancha estática. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/body-saw-plank/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 - Zona lumbar: 4/10 ## Cómo hacer Plancha serrucho 1. Comienza boca abajo, apoyado en los antebrazos con los codos bajo los hombros. 2. Eleva el cuerpo sobre las puntas de los pies hasta formar una línea recta. 3. Desplázate hacia atrás hasta que los hombros queden por detrás de los codos. 4. Desplázate hacia delante hasta que los hombros queden por delante de los codos. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente bajo los hombros. 2. Extiende las piernas hacia atrás, junta los pies y apóyate sobre las puntas. 3. Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta. 4. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Empuja con los antebrazos para desplazar el cuerpo hacia atrás hasta que los hombros queden por detrás de los codos. 6. Tira con los antebrazos para desplazar el cuerpo hacia delante hasta que los hombros queden por delante de los codos. 7. Mantén los antebrazos en su sitio y mueve todo el cuerpo como una sola unidad. 8. Detente antes de que la zona lumbar se arquee o las caderas caigan hacia el suelo. ## Errores comunes - Dejar que la zona lumbar se arquee - Subir demasiado las caderas - Encoger los hombros hacia las orejas - Balancear el torso para ganar impulso - Deslizar los antebrazos en lugar del cuerpo ## Claves de técnica - Mantén las costillas abajo - Aprieta fuerte los glúteos - Torso y caderas se mueven juntos - Empuja los antebrazos contra el suelo - Mantén las caderas niveladas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **TRX**: [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/) - **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) - **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal - Más fácil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - **Este ejercicio: Plancha serrucho — 60 % del peso corporal** - Más difícil: [Elevación de piernas rectas en paralelas](https://seto.fit/es/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % del peso corporal - Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Plancha serrucho: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 4/10. ### Plancha serrucho: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Plancha serrucho: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Plancha serrucho: ¿con qué sustituirlo? TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. ### Plancha serrucho: ¿qué versión es más fácil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal). ### Plancha serrucho: ¿qué versión es más difícil? Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/