# Arrancada desde bloques Arrancada completa iniciada con la barra apoyada sobre bloques por debajo de las rodillas, en lugar de partir del suelo. Desarrolla la extensión explosiva de caderas y rodillas y la recepción sobre la cabeza en sentadilla completa, sin tirar desde el suelo. - Experto · Compuesto - Equipamiento: Barra, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Cuádriceps: 8/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Trapecios: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Zona lumbar: 6/10 - Pantorrillas: 5/10 ## Cómo hacer Arrancada desde bloques 1. Coloca la barra sobre bloques justo por debajo de la altura de las rodillas. 2. Flexiona las rodillas y haz una bisagra de cadera, agarrando la barra con agarre ancho de arrancada. 3. Empuja con los pies y mantén la barra cerca de los muslos. 4. Métete rápido bajo la barra, extendiendo los brazos sobre la cabeza. 5. Ponte erguido, con la barra equilibrada justo encima del medio del pie. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra cargada sobre dos bloques, de modo que quede por debajo de la altura de las rodillas, y ponte cerca con los pies aproximadamente al ancho de las caderas. 2. Toma un agarre ancho de arrancada para que, de pie, la barra quede a la altura de las caderas. 3. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que los hombros queden ligeramente por delante de la barra, con la espalda plana y los brazos rectos. 4. Tensa los abdominales y empuja con los pies para levantar la barra de los bloques, manteniéndola cerca de los muslos. 5. Extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos, y encoge los hombros mientras la barra acelera recta hacia arriba. 6. Métete bajo la barra y fíjala sobre la cabeza con los brazos extendidos, en sentadilla profunda. 7. Estabiliza arriba y luego ponte de pie del todo con la barra equilibrada sobre el medio del pie. 8. Baja la barra de nuevo a los bloques y recolócate antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Flexionar los brazos demasiado pronto al pasar los muslos - Lanzar la barra hacia delante - Caderas que suben primero - Recibir con los codos sin extender del todo - Levantarse antes de asegurar la barra sobre la cabeza - Hacer rebotar la barra en los bloques ## Claves de técnica - Empuja y luego extiende - Mantén la barra rozando el cuerpo - Empuja fuerte por encima de la cabeza - Recibe sobre el medio del pie - Apoya la barra en los bloques cada vez ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–6 series de 1–3 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min · 3 repeticiones en reserva · subida explosiva - **Resistencia**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Pesa rusa**: [Arrancada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-snatch/), [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Más fácil: [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzado - **Este ejercicio: Arrancada desde bloques — Experto** - Más difícil: [Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experto ## Respuestas rápidas ### Arrancada desde bloques: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Zona lumbar 6/10. ### Arrancada desde bloques: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos. ### Arrancada desde bloques: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–6 series de 1–3 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Arrancada desde bloques: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. ### Arrancada desde bloques: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto sumo (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). ### Arrancada desde bloques: ¿qué versión es más difícil? Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/