# Cargada de potencia desde bloques Cargada de potencia iniciada con la barra apoyada sobre bloques a la altura aproximada de las rodillas, en lugar de partir del suelo. Desarrolla la extensión explosiva de caderas y rodillas y una recepción rápida sobre los hombros, sin tirar desde el suelo. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/block-power-clean/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Cuádriceps: 8/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Trapecios: 7/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Pantorrillas: 5/10 - Zona lumbar: 5/10 ## Cómo hacer Cargada de potencia desde bloques 1. Coloca la barra sobre bloques a la altura aproximada de las rodillas. 2. Toma un agarre en pronación justo por fuera de las piernas, con la espalda plana y los brazos rectos. 3. Empuja con los pies y mantén la barra cerca de los muslos. 4. Extiende las caderas y encoge los hombros mientras sube la barra. 5. Recibe la barra sobre los hombros en posición de sentadilla frontal. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra cargada sobre dos bloques, de modo que quede aproximadamente a la altura de las rodillas. 2. Ponte cerca de la barra con los pies al ancho de las caderas y toma un agarre en pronación justo por fuera de las piernas. 3. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que los hombros queden ligeramente por delante de la barra, con la espalda plana y los brazos rectos. 4. Tensa los abdominales y empuja con los pies para levantar la barra de los bloques, manteniéndola cerca de los muslos. 5. Extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos, y encoge los hombros mientras la barra acelera recta hacia arriba. 6. Mantén los brazos largos durante la extensión y luego tira de los codos hacia arriba mientras la barra sube. 7. Gira rápido los codos y recibe la barra sobre los hombros en una sentadilla frontal parcial. 8. Ponte erguido para terminar, baja la barra de nuevo a los bloques y recolócate antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Flexionar los brazos demasiado pronto al pasar los muslos - Barra que se balancea hacia delante - Recibir con los codos bajos - Caderas que suben primero - Hacer rebotar la barra en los bloques - Redondear la zona lumbar ## Claves de técnica - Empuja y acelera con fuerza - Barra pegada al cuerpo - Brazos estirados - Gira rápido los codos - Apoya la barra en los bloques cada vez ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–6 series de 2–3 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · subida explosiva - **Resistencia**: 2–3 series de 5–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Pesa rusa**: [Arrancada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-snatch/), [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) - **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Más fácil: [Tirón alto de clean con barra](https://seto.fit/es/exercises/clean-high-pull/) — Avanzado - **Este ejercicio: Cargada de potencia desde bloques — Avanzado** - Más difícil: [Arrancada desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/) — Experto - Más difícil: [Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experto ## Respuestas rápidas ### Cargada de potencia desde bloques: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Pantorrillas 5/10. ### Cargada de potencia desde bloques: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos. ### Cargada de potencia desde bloques: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–6 series de 2–3 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Cargada de potencia desde bloques: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica. ### Cargada de potencia desde bloques: ¿qué versión es más fácil? Tirón alto de clean con barra (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). ### Cargada de potencia desde bloques: ¿qué versión es más difícil? Arrancada desde bloques (Experto), Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/