# Extensión cruzada en cuadrupedia

Ejercicio de estabilidad en cuadrupedia que trabaja los abdominales, la zona lumbar y los glúteos. Sirve para desarrollar el control del tronco y la coordinación contralateral.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Zona lumbar: 6/10
- Glúteos: 6/10

## Cómo hacer Extensión cruzada en cuadrupedia

1. Empieza a cuatro apoyos, con las manos justo debajo de los hombros.
2. Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria recta hacia atrás.
3. Haz una pausa breve con el cuerpo en línea recta desde la mano hasta el talón.
4. Vuelve con suavidad a la posición inicial con el brazo y la pierna, y cambia de lado.
5. Céntrate en un movimiento controlado, manteniendo los abdominales tensos durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Coloca la columna en posición neutra y tensa ligeramente los abdominales, sin redondear ni arquear.
3. Estira un brazo hacia delante mientras extiendes la pierna contraria recta hacia atrás.
4. Eleva el brazo y la pierna solo hasta que la mano, el hombro, la cadera y el talón queden alineados con el torso.
5. Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
6. Sostén la posición extendida un instante y devuelve el brazo y la pierna al suelo.
7. Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.

## Errores comunes

- Arquear en exceso la zona lumbar
- Rotar y abrir la pelvis
- Levantar la pierna demasiado alto
- Desplazar el peso de lado a lado

## Claves de técnica

- Busca longitud, no altura
- Mantén la pelvis nivelada
- Costillas abajo
- Levanta el brazo y la pierna opuestos

## Cuánto hacer

- **Masa muscular**: 2–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Extensión cruzada en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 6/10, Abdominales 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10.

### Extensión cruzada en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Extensión cruzada en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 2–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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