# Plancha de extensión cruzada alterna

Plancha sobre los antebrazos en la que se extiende un brazo hacia delante y se eleva la pierna contraria, alternando los lados. Trabaja los abdominales y los oblicuos para resistir la rotación sobre una base de apoyo más reducida.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bird-dog-plank/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 8/10
- Zona lumbar: 5/10

## Cómo hacer Plancha de extensión cruzada alterna

1. Comienza boca abajo en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
2. Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria recta hacia atrás.
3. Haz una pausa breve con el cuerpo en línea recta desde la mano hasta el talón.
4. Vuelve con suavidad a la posición inicial con el brazo y la pierna, y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
3. Estira un brazo hacia delante mientras extiendes la pierna contraria recta hacia atrás.
4. Eleva el brazo y la pierna solo hasta aproximadamente la altura del torso.
5. Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
6. Sostén la posición extendida un instante y devuelve ambas extremidades al suelo.
7. Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.

## Errores comunes

- Arquear en exceso la zona lumbar
- Rotar y abrir la pelvis
- Levantar la pierna demasiado alto
- Dejar la cadera por debajo de los hombros
- Desplazar el peso de lado a lado

## Claves de técnica

- Busca longitud, no altura
- Mantén la pelvis nivelada
- Mueve un brazo y la pierna opuesta
- Aprieta fuerte los glúteos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Toque alterno de cadera en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Plancha de extensión cruzada alterna — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Plancha de extensión cruzada alterna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10.

### Plancha de extensión cruzada alterna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha de extensión cruzada alterna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha de extensión cruzada alterna: ¿qué versión es más fácil?

Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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