# Patada de tríceps bilateral con mancuernas Patada de tríceps con el torso inclinado hacia delante, con una mancuerna en cada mano y ambos brazos trabajando a la vez. Los brazos permanecen fijos junto al torso mientras se extienden los codos, aislando los tríceps. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Dorsales: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Patada de tríceps bilateral con mancuernas 1. Una mancuerna en cada mano, caderas atrás y torso casi paralelo al suelo. 2. Coloca los brazos junto al torso con los codos flexionados. 3. Extiende los codos hacia atrás manteniendo los brazos fijos. 4. Baja las mancuernas de forma controlada y repite. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia el cuerpo. 2. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. 3. Mantén la espalda plana y la cabeza alineada con la columna. 4. Coloca ambos brazos junto al torso, con los codos flexionados unos 90 grados. 5. Mantén los brazos fijos y extiende ambos codos hasta llevar los brazos rectos hacia atrás. 6. Aprieta los tríceps en la parte alta sin dejar que los hombros se balanceen. 7. Baja las mancuernas hasta que los antebrazos vuelvan a colgar rectos y repite. ## Errores comunes - Balancear el torso para terminar las repeticiones - Dejar que los brazos se balanceen - Convertirlo en un remo - Extensión incompleta - Estar demasiado erguido ## Claves de técnica - Mantén la parte superior del brazo fija - Estira los brazos por completo - Muñecas rectas - Usa mancuernas más ligeras - Mantén la bisagra, no te incorpores ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/cable-skull-crusher/), [Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos](https://seto.fit/es/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/) - **Bandas elásticas**: [Patada de tríceps a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Patada de tríceps bilateral con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Press francés con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides posteriores 4/10, Dorsales 3/10, Antebrazos 3/10. ### Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps en polea tumbado, Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Patada de tríceps a una mano con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Press francés con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/