# Giro inclinado de torso con bastón

Rotación del torso con una bisagra de cadera y un bastón ligero apoyado sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los oblicuos, moviliza la parte alta de la espalda y suele utilizarse como ejercicio de calentamiento.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-twist/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Zona lumbar: 5/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Giro inclinado de torso con bastón

1. Ponte de pie con los pies separados y un bastón sobre la parte alta de la espalda.
2. Haz una bisagra hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
3. Gira el torso hacia un lado hasta que el bastón apunte hacia arriba.
4. Vuelve girando por el centro y gira hacia el otro lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Apoya un bastón ligero sobre la parte alta de la espalda y sujétalo con las dos manos separadas.
3. Haz una bisagra de cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con la espalda recta.
4. Gira los hombros y la caja torácica hacia un lado hasta que el bastón apunte al techo.
5. Mantén quietas las caderas y las piernas para que el giro proceda del torso.
6. Vuelve girando por el centro y gira hacia el lado contrario.
7. Alterna los lados a un ritmo controlado sin erguirte.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Erguirse en cada repetición
- Rotar y abrir la pelvis
- Balancear el torso para ganar impulso
- Mover solo los brazos

## Claves de técnica

- Mantén la inclinación en todo momento
- Gira desde el torso
- Mantén la espalda recta
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Baja de forma controlada

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Rotación torácica de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Principiante
- **Este ejercicio: Giro inclinado de torso con bastón — Principiante**
- Más difícil: [Plancha a zancada con rotación](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Giro inclinado de torso con bastón: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10, Abdominales 3/10.

### Giro inclinado de torso con bastón: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Giro inclinado de torso con bastón: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.

### Giro inclinado de torso con bastón: ¿qué versión es más fácil?

Rotación torácica de pie (Principiante).

### Giro inclinado de torso con bastón: ¿qué versión es más difícil?

Plancha a zancada con rotación (35 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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