# Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica Ejercicio con banda elástica realizado mediante una bisagra de cadera, dirigido a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. La banda pasa por debajo de los pies, por lo que la resistencia es mayor cuando los brazos alcanzan la altura de los hombros. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Romboides: 6/10 - Trapecios: 5/10 - Infraespinoso: 4/10 - Redondo menor: 4/10 - Deltoides laterales: 4/10 ## Cómo hacer Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica 1. Ponte sobre la banda, con los pies al ancho de las caderas y un asa en cada mano. 2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con una ligera flexión de rodillas. 3. Eleva los brazos a los lados, con las muñecas por debajo de los codos. 4. Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sintiendo el trabajo. 5. Baja despacio los brazos hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte sobre la banda con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta un asa en cada mano. 2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. 3. Deja que las asas cuelguen por debajo de los hombros, con una ligera flexión de los codos. 4. Eleva los brazos hacia los lados, en línea con los hombros, manteniendo las muñecas por debajo de los codos. 5. Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos ni enderezar el torso. 6. Baja las asas hasta debajo de los hombros siguiendo el mismo recorrido amplio. ## Errores comunes - Convertirlo en un remo - Enderezar el torso durante las repeticiones - Encoger los hombros arriba - Flexionar y extender los codos - Balancear el torso para ganar impulso ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos - Muñecas por debajo de los codos - Detente a la altura de los hombros - Mantén la inclinación en todo momento - No encojas los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull con cuerda de saltar](https://seto.fit/es/exercises/jump-rope-face-pull/) - **Polea**: [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) - **Mancuernas**: [Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Más difícil: [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 4/10. ### Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Face pull con cuerda de saltar. Polea: Elevación posterior en polea sentado, Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. ### Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Apertura posterior unilateral en plancha (45 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/