# Patada de glúteo inclinada con banda elástica

Extensión de cadera con banda elástica, realizada con el torso inclinado hacia delante y las manos apoyadas en un banco. Trabaja los glúteos; la inclinación permite llevar la pierna más arriba y atrás que en la variante de pie.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Abductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Patada de glúteo inclinada con banda elástica

1. Coloca una minibanda alrededor de los tobillos y apoya las manos en un banco.
2. Lleva las caderas hacia atrás, con la espalda recta y los brazos extendidos.
3. Lleva una pierna recta hacia atrás y hacia arriba contra la banda.
4. Devuelve despacio el pie a la posición inicial, con las caderas estables.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca una minibanda alrededor de ambos tobillos y ponte frente a un banco inclinado.
2. Lleva las caderas hacia atrás y apoya las dos manos en la parte superior del respaldo, con los brazos rectos.
3. Pasa el peso a una pierna y mantén la rodilla de apoyo suavemente flexionada.
4. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta.
5. Lleva la pierna de trabajo recta hacia atrás y hacia arriba contra la banda, extendiendo la cadera.
6. Eleva la pierna hasta contraer por completo el glúteo, sin arquear la zona lumbar ni girar las caderas.
7. Vuelve a llevar el pie a la posición inicial sin perder tensión en la banda ni girar las caderas.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Dejar que se pierda la tensión de la banda
- Flexionar la rodilla de trabajo

## Claves de técnica

- Patada desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Ligera flexión en la rodilla de apoyo
- Mantén la espalda recta
- Termina apretando el glúteo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Patada de glúteo unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barra**: [Patada de burro en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sin equipo**: [Plancha con elevación alterna de pierna](https://seto.fit/es/exercises/plank-leg-raise/), [Círculos de hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Patada de glúteo inclinada con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Patada de burro a hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % del peso corporal
- Más difícil: [Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda](https://seto.fit/es/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 3/10.

### Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Barra: Patada de burro en landmine. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna, Círculos de hidrante en cuadrupedia.

### Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/