# Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas Encogimiento de hombros con una mancuerna en cada mano, realizado con el torso inclinado hacia delante desde las caderas. Trabaja los trapecios superiores mientras el torso mantiene un ángulo fijo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/ ## Músculos que trabaja - Trapecios: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebrazos: 4/10 ## Cómo hacer Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas 1. Ponte con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. 2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con la espalda recta y las rodillas algo flexionadas. 3. Encoge los hombros hacia las orejas con los codos rectos. 4. Baja los hombros por completo manteniendo el mismo ángulo del torso. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y los hombros, con una mancuerna en cada mano. 2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas. 3. Deja que las mancuernas cuelguen delante de los muslos, con los brazos rectos y las palmas orientadas hacia el cuerpo. 4. Eleva los hombros hacia las orejas todo lo posible sin doblar los codos. 5. Mantén fija la inclinación del torso para que la elevación salga de los hombros, sin incorporarte. 6. Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial. ## Errores comunes - Doblar los codos y convertirlo en un remo - Erguirse en cada repetición - Rotar los hombros en círculos - Redondear la zona lumbar - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Encoge los hombros hacia las orejas - Brazos estirados - Mantén fijo el ángulo del torso - Deja que los trapecios se estiren por completo - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/) - **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante - Más fácil: [Encogimientos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shrug/) — Principiante - **Este ejercicio: Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 4/10. ### Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra. ### Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Encogimientos con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante). ### Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/