# Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados

Estiramiento de pie con el torso inclinado hacia delante, los brazos cruzados y cada mano sujetando la rodilla contraria. Estira a la vez los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda de ambos lados.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 8/10
- Romboides: 5/10
- Infraespinoso: 4/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados

1. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con una ligera flexión de rodillas.
2. Cruza los brazos y sujeta la parte exterior de cada rodilla contraria.
3. Empuja suavemente el torso hacia abajo hasta notar un estiramiento detrás de los hombros.
4. Mantén la posición, suelta las manos y ponte de pie lentamente.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Haz una bisagra de cadera hasta que el torso quede inclinado hacia delante, con las rodillas algo flexionadas.
3. Cruza los brazos por las muñecas delante de las rodillas.
4. Sujeta la parte exterior de cada rodilla con la mano contraria.
5. Empuja suavemente el torso hacia abajo contra las manos hasta notar un estiramiento detrás de ambos hombros.
6. Mantén la espalda recta y el cuello neutro, y respira con normalidad.
7. Mantén la posición, suelta las manos y ponte de pie lentamente.

## Errores comunes

- Redondear la columna
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Rebotar en el estiramiento
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Contener la respiración

## Claves de técnica

- Mantén la espalda recta
- Manos sobre las rodillas contrarias
- Mantén los hombros abajo
- Cuello neutro
- Respira durante el aguante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 8/10. También trabaja: Romboides 5/10, Infraespinoso 4/10, Trapecios 4/10.

### Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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