# Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada

Estiramiento de pie en posición escalonada en el que el torso se inclina sobre la pierna adelantada mientras el talón atrasado permanece apoyado en el suelo. Estira las pantorrillas y la parte posterior del muslo de la pierna atrasada.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-calf-stretch/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 9/10
- Isquiotibiales: 5/10

## Cómo hacer Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada

1. Ponte de pie en una posición escalonada amplia, con ambos pies apoyados.
2. Mantén recta la pierna atrasada y flexiona ligeramente la rodilla adelantada.
3. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso sobre la pierna adelantada.
4. Presiona el talón atrasado contra el suelo y mantén el estiramiento.
5. Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie en una posición escalonada amplia, con ambos pies apoyados y orientados hacia delante.
2. Mantén recta la pierna atrasada y flexiona ligeramente la rodilla adelantada.
3. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso sobre la pierna adelantada, manteniendo la espalda recta.
4. Deja que los brazos cuelguen hacia el pie adelantado sin forzarlos hasta el suelo.
5. Presiona el talón atrasado contra el suelo hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de esa pierna.
6. Mantén esa posición final respirando de forma constante y conservando la bisagra de cadera.
7. Lleva las caderas hacia delante para ponerte de pie; después cambia de lado y repite durante el mismo tiempo de aguante.

## Errores comunes

- Talón trasero que se levanta
- Doblar la rodilla de atrás
- Redondear la zona lumbar
- Forzar las manos hasta el suelo
- Rebotar en el estiramiento

## Claves de técnica

- Presiona el talón trasero contra el suelo
- Estira la rodilla de atrás
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la espalda recta
- Mantén los pies bien apoyados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 5–6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 5–6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10.

### Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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