# Encogimiento inclinado de hombros con barra

Encogimiento de hombros con barra realizado con el torso inclinado hacia delante y la barra colgando delante de las piernas. Trabaja los trapecios superiores mientras el torso mantiene un ángulo fijo.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 9/10
- Romboides: 5/10
- Espalda alta: 4/10
- Antebrazos: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Cómo hacer Encogimiento inclinado de hombros con barra

1. Sujeta la barra con agarre en pronación al ancho de los hombros y mantén los brazos rectos.
2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando colgar la barra.
3. Encoge los hombros hacia las orejas con los codos rectos.
4. Baja los hombros por completo manteniendo el mismo ángulo del torso.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra con agarre en pronación al ancho de los hombros.
2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
3. Deja que la barra cuelgue por debajo de los hombros, con los brazos rectos y los hombros completamente bajos.
4. Eleva los hombros hacia las orejas todo lo posible sin doblar los codos.
5. Mantén fija la inclinación del torso para que la elevación salga de los hombros, sin incorporarte.
6. Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados y la barra vuelva a la posición inicial.

## Errores comunes

- Doblar los codos y convertirlo en un remo
- Erguirse en cada repetición
- Rotar los hombros en círculos
- Redondear la zona lumbar
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Encoge los hombros hacia las orejas
- Brazos estirados
- Mantén fijo el ángulo del torso
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Mancuernas**: [Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/)
- **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Principiante
- Más fácil: [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante
- **Este ejercicio: Encogimiento inclinado de hombros con barra — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Espalda alta 4/10, Antebrazos 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas, Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho. Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho, Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea.

### Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿qué versión es más fácil?

Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/