# Elevación posterior hacia atrás con barra

Ejercicio de aislamiento con barra realizado con el torso inclinado, en el que la barra se eleva hacia atrás con los brazos extendidos. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales mediante la extensión de los hombros.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 9/10
- Dorsales: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Redondo mayor: 5/10
- Romboides: 4/10
- Trapecios: 4/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Elevación posterior hacia atrás con barra

1. Sujeta la barra por detrás de las piernas y haz una bisagra hasta que el torso quede casi paralelo.
2. Deja que los brazos cuelguen rectos, con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Eleva la barra hacia atrás y hacia arriba con los brazos rectos.
4. Detente cuando los brazos queden alineados con la espalda.
5. Baja la barra despacio hasta que los brazos vuelvan a colgar rectos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Sujeta una barra por detrás de las piernas con ambas manos, aproximadamente al ancho de los hombros.
2. Haz una bisagra de cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, manteniendo una ligera flexión de rodillas.
3. Deja que los brazos cuelguen rectos para que la barra quede por detrás de la parte baja de las piernas.
4. Mantén los codos rectos y eleva la barra hacia atrás y hacia arriba moviendo solo los hombros.
5. Detente cuando los brazos queden alineados con la espalda, sin erguir el torso.
6. Baja la barra por el mismo recorrido hasta que los brazos vuelvan a colgar rectos.

## Errores comunes

- Erguirse en cada repetición
- Doblar los codos durante el tirón
- Balancear el torso para ganar impulso
- Encoger los hombros arriba
- Redondear la zona lumbar

## Claves de técnica

- Mantén fijo el ángulo del torso
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén los codos extendidos
- Mantén la espalda recta
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Balanceo posterior de brazos sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Principiante
- Más fácil: [Balanceo posterior a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevación posterior hacia atrás con barra — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Redondo mayor 5/10, Romboides 4/10, Trapecios 4/10.

### Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.

### Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿qué versión es más fácil?

Balanceo posterior a una mano con mancuerna (Principiante), Balanceo posterior de brazos sin peso (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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