# Curl inclinado hacia delante con barra Curl con barra realizado con el torso inclinado hacia delante desde las caderas y los brazos colgando verticalmente. La posición en bisagra reduce la participación del torso para que los bíceps hagan el trabajo. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 6/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl inclinado hacia delante con barra 1. Sujeta una barra con agarre en supinación y desplaza las caderas hacia atrás para inclinarte hacia delante. 2. Deja que la barra cuelgue por debajo de las rodillas, con los brazos extendidos. 3. Sube la barra doblando los codos, con los brazos inmóviles. 4. Baja despacio la barra a la posición inicial hasta que los codos queden totalmente extendidos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una barra con agarre en supinación al ancho de los hombros. 2. Desplaza las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas hasta inclinar el torso unos 45 grados hacia delante. 3. Deja que la barra cuelgue por debajo de las rodillas, con los brazos extendidos y en vertical bajo los hombros. 4. Sube la barra flexionando los codos, sin mover apenas la parte superior de los brazos. 5. Eleva la barra hacia la parte superior del pecho sin levantar el torso. 6. Baja la barra a la posición inicial de forma controlada hasta extender por completo los codos. 7. Mantén el mismo ángulo de cadera y la misma posición de la espalda durante toda la serie. ## Errores comunes - Erguirse para subir la barra - Dejar que los codos se adelanten - Convertirlo en un remo - Doblar las muñecas bajo la barra - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Palmas siempre hacia arriba - Mantén fijo el ángulo del torso - Deja colgar los brazos por completo - Muñecas siempre rectas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl martillo inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Curl martillo spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Principiante - Más fácil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl inclinado hacia delante con barra — Intermedio** - Más difícil: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Zona lumbar: baja, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl inclinado hacia delante con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl inclinado hacia delante con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl inclinado hacia delante con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical, Curl goblet con mancuerna. Bandas elásticas: Curl martillo inclinado con banda elástica, Curl martillo spider con banda elástica. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina. ### Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué versión es más fácil? Curl con barra (Principiante), Curl de concentración inverso con barra (Principiante). ### Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué versión es más difícil? Curl unilateral con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/