# Giro tumbado con rodillas flexionadas

Giro tumbado que lleva ambas rodillas flexionadas juntas hacia un lado y después hacia el otro, mientras los hombros permanecen en el suelo. Trabaja los oblicuos con una palanca corta y sencilla.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Abdominales: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Giro tumbado con rodillas flexionadas

1. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y extiende los brazos a los lados.
2. Baja ambas rodillas juntas hacia un lado, con los hombros apoyados en el suelo.
3. Devuelve las rodillas al centro.
4. Bájalas hacia el otro lado y continúa alternando.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas apoyadas en el suelo.
2. Flexiona las rodillas y mantenlas juntas, con los pies juntos y bien apoyados en el suelo.
3. Presiona los hombros y los brazos contra el suelo durante toda la serie.
4. Baja ambas rodillas juntas hacia un lado y deja que las caderas giren con ellas.
5. Desciende hasta que las rodillas lleguen al suelo o casi lo toquen, manteniendo ambos hombros apoyados.
6. Devuelve las rodillas al centro usando los oblicuos y después bájalas hacia el otro lado.
7. Continúa alternando los lados a un ritmo lento y uniforme.

## Errores comunes

- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Levantar un hombro del suelo
- Dejar que las rodillas se separen
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo

## Claves de técnica

- Presiona los brazos contra el suelo
- Mantén las rodillas juntas
- Mantén los hombros abajo
- Muévete lentamente de lado a lado

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–16 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 16–24 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Leñador en polea de medio a bajo](https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Barra**: [Giro ruso con barra en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/), [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Giro tumbado con rodillas flexionadas — 10 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Elevación oblicua alterna de rodillas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Rotación horizontal de pie en polea. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.

### Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿qué versión es más difícil?

Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones (40 % del peso corporal), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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