# Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado

Estiramiento de pie para los dorsales, con un codo flexionado y apoyado en la pared por encima de la cabeza mientras las caderas se desplazan hacia ella. Favorece la movilidad por encima de la cabeza y alivia la tensión en el lateral de la espalda.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Tríceps: 4/10
- Redondo mayor: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado

1. Ponte de lado junto a una pared y apoya un codo en ella a la altura de la cabeza.
2. Coloca esa mano detrás de la cabeza y la otra sobre el muslo.
3. Desplaza las caderas hacia la pared hasta notar el estiramiento.
4. Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie de lado junto a una pared, con los pies al ancho de las caderas.
2. Eleva el brazo más cercano a la pared y flexiona el codo para colocar la mano detrás de la cabeza.
3. Presiona la punta de ese codo contra la pared, aproximadamente a la altura de la cabeza.
4. Apoya la otra mano en el muslo y mantén los abdominales ligeramente tensos.
5. Desplaza las caderas ligeramente hacia la pared hasta notar el estiramiento en el lateral de la espalda.
6. Mantén la posición final sin arquear la zona lumbar ni encoger el hombro elevado.
7. Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Encoger el hombro elevado
- Girar el torso para colocarse
- Dejar que el codo se deslice por la pared
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Mantén el codo en la pared
- Desplaza las caderas hacia la pared
- Deja que el dorsal se estire
- Aplica presión ligera
- Relájate al exhalar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Tríceps 4/10, Redondo mayor 4/10.

### Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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