# Encogimiento de rodillas en banco

Ejercicio de core sentado en un banco plano, sujetando el banco junto a las caderas mientras las rodillas se acercan al pecho y las piernas vuelven a extenderse. Trabaja los abdominales, con ayuda de los flexores de cadera.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Encogimiento de rodillas en banco

1. Siéntate en el borde del banco y sujétalo junto a las caderas.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás y separa los pies del suelo.
3. Lleva las rodillas hacia el pecho y después extiende las piernas.
4. Mantén los pies separados del suelo entre repeticiones.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en el borde de un banco plano y sujeta los laterales del banco junto a las caderas.
2. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y separa ambos pies del suelo.
3. Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
4. Exhala y flexiona las rodillas y las caderas para acercarlas al pecho.
5. Extiende las piernas hacia delante y ligeramente hacia abajo, manteniendo los pies separados del suelo.
6. Comienza la siguiente repetición desde la posición extendida sin apoyar los pies en el suelo.

## Errores comunes

- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Inclinarse demasiado hacia atrás en el banco

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Exhala al recoger las piernas
- Alarga las piernas
- Mantén los pies sin tocar el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Encogimiento de rodillas en banco — 20 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Encogimiento de rodillas en banco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Encogimiento de rodillas en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Encogimiento de rodillas en banco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Encogimiento de rodillas en banco: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.

### Encogimiento de rodillas en banco: ¿qué versión es más fácil?

Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Encogimiento de rodillas en banco: ¿qué versión es más difícil?

Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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