# Fondos en banco

Una variante de fondos con peso corporal que trabaja el tríceps con ayuda del deltoides anterior y los pectorales. Útil para trabajo de brazo con repeticiones altas cuando no hay paralelas libres.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10

## Cómo hacer Fondos en banco

1. Siéntate en el borde de un banco con las manos junto a las caderas.
2. Desliza las caderas hacia delante, estira las piernas y apoya los talones en el suelo por delante.
3. Estira los brazos manteniendo la espalda cerca del banco como apoyo.
4. Baja el cuerpo hasta que los codos lleguen a unos 90 grados, parando antes si te molesta.
5. Sube a la posición inicial: brazos rectos y caderas cerca del banco.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos en el borde, junto a las caderas.
2. Desliza las caderas hacia delante fuera del banco, estira las piernas y apoya los talones en el suelo por delante.
3. Sostén tu peso con los brazos rectos, manteniendo la espalda cerca del banco.
4. Dobla los codos y baja el cuerpo recto por delante del banco.
5. Baja hasta que los codos formen unos 90 grados o hasta donde los hombros te lo permitan sin molestias.
6. Empuja con las palmas y extiende los codos para subir de nuevo.
7. Termina con los brazos rectos y las caderas todavía cerca del banco.

## Errores comunes

- Dejar que las caderas se desplacen demasiado hacia delante
- Bajar demasiado y forzar la extensión del hombro
- Convertirlo en un movimiento con ayuda de piernas
- Doblar mucho las muñecas en el banco

## Claves de técnica

- Quédate cerca del banco
- Dobla los codos
- Detente a una profundidad cómoda
- Empuja con las palmas

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Fondos en máquina sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dip-machine/)
- **Discos**: [Curl a press con extensión de tríceps con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Mancuernas**: [Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Fondos de tríceps en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % del peso corporal
- Más fácil: [Fondos en banco con flexión de piernas](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Fondos en banco — 45 % del peso corporal**
- Más difícil: [Fondos en banco con elevación alterna de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % del peso corporal
- Más difícil: [Fondos de tríceps](https://seto.fit/es/exercises/triceps-dip/) — 100 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Fondos en banco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10.

### Fondos en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Fondos en banco: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Fondos en banco: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Fondos en máquina sentado. Discos: Curl a press con extensión de tríceps con disco. Mancuernas: Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas.

### Fondos en banco: ¿qué versión es más fácil?

Fondos en banco con flexión de piernas (40 % del peso corporal), Fondos de tríceps en el suelo (30 % del peso corporal).

### Fondos en banco: ¿qué versión es más difícil?

Fondos en banco con elevación alterna de rodilla (55 % del peso corporal), Fondos de tríceps (100 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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