# Fondos en banco con flexión de piernas Variante de los fondos en banco en la que las piernas comienzan extendidas y las rodillas se flexionan cuando descienden las caderas, para volver a extenderse al empujar hacia arriba. Trabaja los tríceps con ayuda de los deltoides anteriores y los pectorales. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-leg-curl/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Pectoral inferior: 5/10 ## Cómo hacer Fondos en banco con flexión de piernas 1. Siéntate en el borde de un banco con las manos junto a las caderas. 2. Desliza las caderas hacia delante y extiende las piernas, con los talones en el suelo. 3. Flexiona los codos y las rodillas hasta que los codos lleguen a unos 90 grados. 4. Empuja hacia arriba y extiende los brazos y las piernas a la vez. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos en el borde, junto a las caderas. 2. Desliza las caderas fuera del banco y extiende las piernas hacia delante, con los talones apoyados en el suelo. 3. Sostén tu peso con los brazos rectos y mantén la espalda cerca del banco. 4. Flexiona los codos para bajar las caderas y deja que las rodillas se flexionen mientras desciendes. 5. Baja hasta que los codos formen unos 90 grados o hasta donde los hombros te lo permitan sin molestias. 6. Empuja con las palmas y extiende las piernas mientras vuelves a la posición alta. 7. Mantén los talones en el mismo sitio del suelo durante toda la serie. ## Errores comunes - Dejar que las caderas se desplacen demasiado hacia delante - Bajar demasiado y forzar la extensión del hombro - Impulsarse con las piernas en lugar de los brazos - Doblar mucho las muñecas en el banco - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Quédate cerca del banco - Empuja con las palmas - Mantén los hombros abajo - Mantén los talones en su sitio - Extiende por completo los brazos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Curl a press con extensión de tríceps con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Fondos de tríceps en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % del peso corporal - Más fácil: [Fondos en máquina sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dip-machine/) — Principiante - **Este ejercicio: Fondos en banco con flexión de piernas — 40 % del peso corporal** - Más difícil: [Fondos en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/) — 45 % del peso corporal - Más difícil: [Fondos para pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-dip/) — 100 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Fondos en banco con flexión de piernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral inferior 5/10. ### Fondos en banco con flexión de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Fondos en banco con flexión de piernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Fondos en banco con flexión de piernas: ¿con qué sustituirlo? Discos: Curl a press con extensión de tríceps con disco. ### Fondos en banco con flexión de piernas: ¿qué versión es más fácil? Fondos en máquina sentado (Principiante), Fondos de tríceps en el suelo (30 % del peso corporal). ### Fondos en banco con flexión de piernas: ¿qué versión es más difícil? Fondos en banco (45 % del peso corporal), Fondos para pecho (100 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/